这个病死亡率超过癌症,危险就在父母身边!这些措施很有用

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太长不看

跌倒已是我国65 岁以上老年人因伤致死的首位原因

髋部骨折术后一年死亡率甚至超过了一些常见癌症。

老年人跌倒是可以预防的

居家环境的适老化改造

预防并纠正肌少症骨质疏松

建议大家认真阅读本文,一是学习如何帮父母减少风险,二是很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起。

1

老年人髋部骨折:人生最后一次骨折

跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。[1]

易跌倒易骨折

六七十岁的老年人,常常受到腿部肌肉流失大脑认知功能和平衡能力下降、心血管意外、关节老化等问题的困扰,这些都让他们容易跌倒。

如果还有骨质疏松,那会给日常生活带来更多不便,甚至造成严重后果。

比如我今年91岁的奶奶:

髋部骨折在 65 岁以上老年人中最多见。就是因为老年人骨量流失严重机体能力衰退,再加上髋部肌肉薄弱,像站立跌倒这样的低能量创伤就能诱发髋部骨折。[2]

死亡率超常见癌症

髋部骨折对老年人来说非常凶险,相关数据显示,发生髋部骨折的老年人术后1 年内死亡率在 15.7% 到26.8% 之间。[2-4] 因此,髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。

而根据2020年全球最新癌症负担数据显示,中国2020年死亡率最高的 5 种癌症分别是,肺癌 23.8%,肝癌 13%,胃癌 12.4%,食道癌 10%,结直肠癌 9.5%。

虽然这两者统计的不是同一维度的死亡率数据,但还是可以看出,髋部骨折的死亡率是非常高的,某种程度上超过了一些常见癌症

生存质量严重受损

但这种高死亡率并非是跌倒、髋部骨折直接导致,而是髋部骨折后老年人站立行走功能严重受损,生存质量极受影响。所以,临床上会积极主张手术治疗。

但老年人本身机能衰退、抵抗力低下、还伴有各种基础疾病,即使术后通常会因为肺部感染、心力衰竭等原因影响寿命。[2,4]

去年去世的袁隆平院士,就是因为当年 3 月份在三亚杂交稻研究基地摔了一跤,引发身体不适。虽然新闻报道称袁老最终因多器官衰竭而去世,但 3月份的那次意外跌倒很可能严重影响了老人的健康。

今天就跟大家分享下如何预防“跌倒”的风险,建议大家都认真看一看,一是知道如何帮父母减少风险,二是很多预防措施往往需要从年轻时就认真做起

2

如何把跌倒风险降至最低?

具体到跌倒这件事,其实也有一些行为习惯和居家环境改造措施可以提前进行干预,减少跌倒的发生几率。

慢于行,安全行

老年人的日常活动,要遵循一个“”字。

起床、起身、转头、转身速度要慢;避免走过陡的楼梯、台阶和坡道;就算跌倒也不要急于起身,以免造成更严重的二次伤害。

另外,最好根据身体条件选用适合的拐杖助行器助听器。如果已经有骨质疏松的话,还可以根据情况选用髋关节保护器

还有,选择合身的衣物防滑的鞋,也是重要的规避风险的措施。

居家环境适老化改造

家,是老年人跌倒发生最多的地方

对居家环境进行适老化改造,能有效降低老年人在家中跌倒的几率。

居家环境适老化改造要点

楼梯、过道安置扶手;

消除门槛及地面高度差;

增设高度适合并带有扶手的换鞋凳;

将易湿滑的地面更换成防滑材料;

选用安全稳定的洗澡椅,并采用坐姿沐浴;

在淋浴区和坐便器附近增设扶手;

在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯;

选择高度适宜的床,并在床边设置易伸手摸到的台灯等。

同事的爸爸在她外公家中安装的安全扶手 | 照片由同事提供

当然,你还可以请专业的机构进行评估后进行改造。

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老年人要特别警惕这两点

接下来,我会再针对肌少症骨质疏松这两个让老年人易跌倒的问题,给大家做做科普。

肌少症与骨质疏松常发生在髋部骨折患者中,两者结合加剧了髋部骨折患者的负面健康结局。因此,又被称为“危险二重唱”。[5]

肌少症

肌肉衰减综合征(Sarcopenia),又称“肌少症”,是与年龄增加相关的骨骼肌质量和力量进行性、全面性下降的一种综合征。[5,6] 在50岁以上的人群中更为常见。

肌少症是跌倒、髋部骨折的重要危险因素。在老年髋部骨折患者中,21%-74%的男性和12%-68%的女性都存在肌少症。肌少症还是造成老年人术后不良结局的独立危险因素。[6]

老来瘦不是好事

人到中年以后,平均每年大约会丢失3%的肌肉。之所以出现这种情况,除了年龄相关的生理规律外,久坐不动的生活方式也是非常大的影响因素,只要两三个星期静止不动,就足以减少肌肉量以及力量。

肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易导致跌倒。进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病,这些都会大大增加死亡的风险。

而且研究显示,相比于肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些

这也提醒我们所谓“千金难买老来瘦”其实是一个需要扭转的误区。

肌肉为什么会变少?

一方面是热量与蛋白质不足可能诱发,另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难,甚至于烹饪购物的难度相关,出现的不良结果需要综合分析。

另外,肌少症会导致跌倒和骨折,而跌倒和骨折又会成为肌少症的原因。[5]

各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。还有高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。

骨质疏松

骨折是骨质疏松最严重的后果却是骨质疏松患者最常见的首发症状和就诊原因。[7]

从营养的角度,对于骨质疏松的干预,更多的时候是集中在年轻时期及早预防。因为低骨量状态和骨质疏松症前期通常没有明显的临床症状,再加上我国居民大多没意识到预防骨质疏松的重要性,40 岁以上的居民中很少做骨密度检测,这就导致大多数人发现时已经出现严重症状,错过了最佳干预的时期

绝经后的女性因为激素影响,骨质疏松问题会更严重。根据2018年我国首次中国居民骨质疏松症流行病学调查的数据显示,骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题,中老年女性骨质疏松问题尤为严重,患病率约是男性的 2-5倍。[8]

数据来自参考资料[8]

4

怎样预防和改善?

运动营养双管齐下才有效

运动

要想对抗肌肉减少这一现象,首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉,可以通过多做一些抗阻力的训练,比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。

其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。建议老年人每周进行至少 150分钟的中等强度的身体活动,比如骑自行车、慢跑,甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的,身体条件相对不足的老年人可以考虑。[1]

热量和蛋白质

饮食方面,最重要的是热量,老年人因为消化机能衰退,导致食欲不好、每餐进食量减少,那就要适当加餐、注重营养搭配,确保摄入足够的热量。

其次是蛋白质。每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够,但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长,有的学者建议每餐应达到 35克

另外,亮氨酸丰富的食物,比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。

n-3系多不饱和脂肪酸也很重要,目前来看,注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸,其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

对于多数人群,每日应当保证充足的钙的摄入,以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说,每天可以在不喝奶的情况下,通过常规的食物获得大约 300 毫克钙

每 100 毫升牛奶就可以带来 110 毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶,再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜,钙摄入量也就够了,可以不用吃钙片了。

老年人容易钙摄入不足,通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。

不过还是要注意,一般钙剂的吸收率可能偏低,同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡,还是应该优先通过饮食来补充钙

另外,有些老年人有喝浓茶的习惯,而浓茶会影响钙质的吸收,所以最好建议家中老人少喝浓茶。

目前对于骨折后是否需要进行额外剂量的钙质补充还存在争议,大体上还是建议将钙的摄入维持在充足的水平(1000毫克/天)即可,而不要过量。

维生素D

由于维生素D 可以起到促进骨吸收的作用,如果维生素D 缺乏,对于骨骼健康很不利,考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍,更加要重视维生素D 的补充!

另外,维生素D也与肌肉减少有关,不过机理尚不清楚,考虑到老年人维生素D水平低的比较多,可以适量补充。

维生素D缺乏的人群每天补充 2000IU以下也还是比较安全的。如果只是预防性的补充,可以考虑每天 400IU的剂量。

当然更好的选择还是保证户外活动,比如一般建议每天保证一个小时的户外活动,不但可以帮助获得维生素D,增加钙的吸收,对于精神调剂也很有用!

不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D,最多考虑晒一晒四肢,最好还是全身做适度的物理防晒。(我去年就买了好几顶遮阳帽~)

总之,坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征,再加上居家环境的适老化改造,能在最大程度上减少跌倒和髋部骨折的风险

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参考资料

[1] 七机构发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17):http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html

[2] 王成刚,麻彬,施静,王欣.老年髋部骨折术后死亡的危险因素[J/OL].中国矫形外科杂志,2022(04):289-293[2022-05-12].http://kns.cnki.net/kcms/detail/37.1247.R.20220221.1150.072.html

[3] Downey C, Kelly M, Quinlan JF. Changing trends in the mortality rate at 1-year post hip fracture - a systematic review. World J Orthop. 2019;10(3):166-175. Published 2019 Mar 18. doi:10.5312/wjo.v10.i3.166

[4] 赵建文,王晓伟,孙天胜,刘智,张建政.老年髋部骨折术后1年死亡风险及危险因素分析[J].实用骨科杂志,2020,26(05):399-403.DOI:10.13795/j.cnki.sgkz.2020.05.004.

[5] 王琦,徐慧萍,郭玉茹,刘延锦.肌少症在老年髋部骨折患者中的研究进展[J].医学研究生学报,2021,34(12):1326-1330.DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2021.12.017.

[6] 中华医学会老年医学分会老年康复学组,肌肉衰减综合征专家共识撰写组.肌肉衰减综合征中国专家共识(草案),[J].中华老年医学杂志,2017,36(07):711-718.

[7] 邱贵兴,裴福兴,胡侦明,唐佩福,薛庆云,杨惠林,陶天遵,赵宇.中国骨质疏松性骨折诊疗指南(骨质疏松性骨折诊断及治疗原则)[J].中华骨与关节外科杂志,2015,8(05):371-374.

[8] 国家卫生健康委发布中国骨质疏松症流行病学调查结果 https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

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