这种“超级吸油”的蔬菜,被低估了减肥功效

鱼香茄子、肉沫茄子、油炸茄盒……很多人吃饭时,都抵挡不住一口油润的“茄式诱惑”。

一直以来,茄子都被认为是道油腻的增肥菜。事实上,茄子本身营养价值高、热量低,只要做法得当,很适合放进减肥食谱里。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,澄清关于茄子吸油的种种说法,帮你解锁一套低脂吃法。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 刘萍

“吸油”的茄子,其实很减肥

茄子的果肉组织疏松,就像一块海绵,烹饪时油和调味料很容易被吸入其中。正因如此,茄子被打上了“吸油大户”的标签。

茄子薄壁组织显微图片

很多人不知道,茄子富含高膳食纤维,是隐藏的“三低”食物。

低热量

茄子含水量高达91%~93%,每100 克茄子的热量不到25千卡,尤其是紫皮长茄子,低至18千卡。一般来说,摄入500克(一斤)茄子的热量和一个苹果差不多。

低碳水

茄子中的碳水化合物只有 5% 左右,并且它富含的膳食纤维有助于减慢人体对糖的消化和吸收,维持血糖平稳。

低脂肪

茄子的脂肪含量只有0.1%~0.2%,作为粗纤维食物,茄子还可帮助身体增加饱腹感,起到抑制食欲的作用。

有一种说法称,生吃茄子可以把胃肠里的油脂“吸走”,这其实是没有科学依据的。茄子被吃进都是胃酸的胃里时,只会和其他食物一样被正常消化,起不到“刮油”的作用。

此外,茄子中的茄碱可引起咽部瘙痒、发干,胃部烧灼、呕吐等不适,如果大量生吃,或吃了未成熟的茄子,有一定中毒风险,建议煮熟后食用。

茄子的低脂食用法

降低茄子的“吸油量”,重点是调整烹饪方法,这样我们在一饱口福的同时也不用担心发胖。

清蒸后凉拌最营养

食物一旦放进蒸锅,意味着它的表面会被水饱和。茄子的表面细胞有一层水来保护,油就不能迅速进入了。

把茄子切成条或片,然后放在蒸锅里大火蒸,一直蒸到软烂状态(大约15分钟)。蒸软后,去掉多余的水分,放在碗里浇上调料汁即可食用。

微波加热

把茄子切成条状或块状,放入微波炉中,加热2分钟左右,待茄子软中带硬后取出,加少量油炒;或者在锅中小火少油(或不加油)将茄子烤软,撒上调料即可。

用盐搓

将切好的茄子撒盐并揉搓,盐进入茄子会破坏果肉细胞,使其坍塌、收缩,再次烹饪就不会吸取大量油脂。需要注意的是,已经用盐搓过的茄子,烹饪时不用再放盐。

洒水后清炒

把茄子切成想要的形状,在其表面洒水后加少量油再炒。这样做能加快细胞壁软化,减少茄子的吸油量。

好吃的茄子满足4个标准

不管哪种茄子,挑选时都有共同的技巧,以皮薄、色紫、肉厚、细嫩为佳。

1

长茄子皮更薄

长茄子外皮薄,皮中水分含量丰富,肉质细嫩松软,适合凉拌、清蒸;圆茄子外皮较厚,肉质紧实,用来炖、炒味道更佳。

2

茄柄淡绿

在茄子的花萼与果实连接的地方,有一条白色略带淡绿色的带状环,这个带状环越大、越明显,说明茄子越嫩,口感越好。反之,茄子就比较老了。

3

茄皮深紫

影响茄子表皮颜色的成分是花青素,茄皮颜色越深,所含的花青素含量就越高。

一般来说,嫩茄子颜色乌黑、深紫,皮薄肉松,重量小;老茄子皮厚而紧,重量大,表皮发硬。

4

软硬适中

新鲜的茄子外表光滑,握起来感觉微微发软。若茄子粗细不一或有很多褶皱,说明已经老了。

茄子放久了容易变蔫,影响口感,保存时要注意保持水分:把茄子放入冷藏室前,先用保鲜膜包裹好,不要直接放进冰箱或置于常温下。▲

本期编辑:赵子莹

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