动图丨这样通过 400米障碍,安全又高效!

400米障碍作为一项高难度、高强度、高风险的训练课目,不仅对官兵的身体素质有着极高的要求,而且有着极强的技巧性。这项课目对体能消耗极大,不少战友感叹“宁跑五公里,不跑四百障”,若训练过程中稍有不慎,还有受伤风险。 那么,在400米障碍的训练中,有什么技巧吗?以下是国防科大学员总结的“通关秘籍”,一起来看看吧!

一、跑前“激活”很重要

(1)慢跑

激活心肺,活动全身关节,达到微微出汗状态。

(2)拉伸

激活大腿后侧、腰部、屈髋肌等,增强柔韧度。

(3)后蹬腿跑

激活大腿伸展度,提高跨越能力。

(4)空中交替踢脚

提高滞空躯干伸展能力。

(5)摆跃腿

提膝,以膝为轴,小腿外摆,落地时脚尖朝前,提高关节灵活度,降低受伤风险。

(6)屈膝跳跃

提升双腿发力跳跃撑板能力。

(7)“拧麻花”

激活肩关节,腕关节,降低抓、攀、爬、吊受伤风险。

(8)“招财猫”

背部、肩袖关节激活。

二、 “通关”技巧请记好

(1)徒手100米跑

大步跑,非全力冲刺,保持频率和节奏,轻松省力,激活心肺。

(2)三步桩、跨越壕沟

平地加速,用脚尖踩住桩中央,跨越至下一个桩。保持加速状态,脚尖距离边沿约10cm处,蹬腿发力大跨步越过壕沟。

(3)五步桩

重心居于两桩中心线,脚面踩在靠近中心的半个桩面,两腿快速交替向前。

(4)跳下攀上壕沟

屈膝弯腰,一手支撑跳下;两腿蹬地跃起,双手顺势攀壕支撑,脚踩壁面向上抬升身体。

(5)跨越矮墙

1.保持加速状态,距离矮墙约一米处,单腿发力起跳,同时左手支撑矮墙上面,右腿支撑于矮墙上面,成两点支撑状态,而后屈膝收左腿于腹部,跨越矮墙面,先左脚后左手顺序离开矮墙。

2.(进阶动作)保持加速状态,距离矮墙约1.5米处,单腿起跳发力,同时左手支撑矮墙上面,右腿跨越矮墙,左腿收于腹部率先下落,右腿顺势跟跑。

(6)钻越孔洞

降低重心,两手一腿插进孔洞,双手后推墙面钻出。

(7)上高板

1.双腿下蹲,发力起跳,先双手支撑于高板,再跨越一侧腿至板面,交换手位置,抬高重心,跨越高台。

2.(进阶动作)双腿下蹲,发力起跳,双手支撑高板的同时迅速挂膝,交换手位置,抬高重心,跨越高台。

(8)下高板

手扶板面,一手一脚支撑板面,单腿越过高板,双腿落地。

(9)爬越水平梯

双腿起跳,双手分别握于云梯的一端和中部,右腿踩至右手右侧。双手支撑,脚内侧滑步通过。下落时,双手握于最后一杆支撑下落。

(10)吊越水平梯

双手挂住云梯处,保持上半身不晃动,一步一杆吊越过云梯。

(11)通过独木桥

平地加速,第一步踩住斜面中间部位,第二步踩在独木桥水平部,在独木桥上快速稳步通过,手扶桥面从一侧前后脚下落。

(12)绕行桥柱

降低重心,手扶桩面,两桩之间一步或两步通过。

(13)翻越高墙

加速通过,单脚发力起跳,手抓住高墙面,降低重心,轻推墙面,前后脚下落。

(14)匍匐通过低桩网

距离30cm处降低重心,面部朝向一侧,手膝交替通过。

(15)跨越低桩网

一步一格跨越,重心前倾,手臂摆动保持上体稳定。

三、跑后拉伸莫忘掉

(1)大腿前侧拉伸

成弓步基础上,前手支地,身体前倾,后腿弯曲上翘。前膝后膝约成90°。

(2)臀部拉伸

弓步基础上,后腿坐于地面,左腿弯曲内折,上身贴近地面,手心向上前伸贴地。

(3)小腿拉伸

俯卧支撑基础上,一腿挺直搭于另一条腿上,后脚跟尽量贴紧地面。

虽然400米障碍难度大,风险高,但只要掌握了技巧并勤加练习,在一次次训练中总结经验,不盲目求快,相信战友们都能够避免受伤风险,成绩稳步提升!

来源:中国军网

作者:陈效通 金袁凯 徐伟

责任编辑:杜汶纹

上一篇:新兵“初长成”!直击武警新兵队列会操现场
下一篇:返回列表

免责声明:以上内容来自互联网,不代表本站观点,仅供交流学习,勿作商业用途。
推荐文章返回首页>>

西斯

  • 推荐摄影棚

    最近要20岁了,想拍一组闺蜜照,想问各位女孩们,有没有推荐的摄影棚,摄影棚是有含妆髮、搭景、摄影师的那种(工作室也行),主要觉得自己妆髮、拍摄太麻烦了,想